Uit onderzoek blijkt dat meer bewegen en sporten ons fitter en gezonder maakt, dat we er langer door leven, er beter uitzien en dat ook onze levenskwaliteit erop vooruitgaat. Ook al weten we dat ondertussen allemaal, toch vinden veel mensen niet de energie of de moed om er ook effectief aan te beginnen.

Voor wie al een tijdje niet actief is, is het zetten van die eerste stap ook niet zo eenvoudig, of wel? Wil je wel meer aan sport doen, maar weet je niet hoe je eraan moet beginnen? Durf je de eerste stap niet goed zetten? Wij helpen je met een handvol tips graag op weg.

Start vanuit de bewegingsdriehoek

Gezond leven? Beperk stilzitten en beweeg. In een gezonde bewegingsmix wissel je zitten, staan en bewegen af. Hoe je dat het best aanpakt, geeft de bewegingsdriehoek je heel helder weer.

bewegingsdriehoek.png

De bewegingsdriehoek in kleur

  • Oranje zone

Sedentair gedrag of lang stilzitten: de Vlaming lust er wel pap van. Sedentair gedrag of lang stilzitten is alles wat je doet terwijl je ligt of zit en waarbij je heel weinig energie verbruikt. Slapen hoort daar niet bij.

We brengen gemiddeld meer dan acht uur per dag zittend door: thuis, op school en op het werk. Ook als we onderweg zijn, zitten we in de auto of op de trein en in onze vrije tijd spelen we met de computer, gaan we naar de bioscoop of lezen we een boek.

Elke dag is een uitnodiging om veel en lang te zitten. En dat is niet oké: een gezonde dag bestaat uit een mix van zitten, staan en bewegen. We voelen ons fysiek en mentaal beter in ons vel als we lang stilzitten beperken.

Als je op de bewegingsdriehoek kijkt, vind je sedentair gedrag of lang stilzitten dan ook terug in de oranje zone.

  • Lichtgroene zone

Bewegen is gezond. Daarom heeft bewegen de kleur groen. Daarbij geldt: hoe groener de zone, hoe intensiever de beweging.

In licht intensieve beweging schuilen meer gezondheidsvoordelen dan je denkt… Je vindt licht intensief bewegen dan ook terug in de onderste laag van de groene zone in de bewegingsdriehoek. Probeer alvast het grootste deel van elke dag licht intensief te bewegen tijdens je taken: door bijvoorbeeld staand te computeren, te stofzuigen of de trap te nemen.

  • Middelste groene zone

Heel wat Vlamingen bewegen te weinig om gezond te zijn. Want gezond bewegen is meer dan slenteren of kuieren. Nochtans is stevig wandelen, recreatief zwemmen of fietsen haalbaar voor velen en goed voor lichaam én geest.

Dagelijks matig intensief bewegen levert je meer gezondheidsvoordeel op dan licht intensieve bewegingen: zowel fysiek als mentaal. Als je matig intensief beweegt, ga je sneller ademen en slaat je hart sneller. Je bent nog niet buiten adem en je kunt nog gewoon praten. Je vindt deze manier van bewegen terug in de middelste groene zone van de bewegingsdriehoek. De bewegingsintensiteit van de lagen eronder en erboven is respectievelijk lager en hoger.

  • Donkergroene zone

De donkergroene zone bevindt zich bovenaan in de bewegingsdriehoek. Deze zone staat voor hoog intensief bewegen: lopen, een partijtje basketbal...

Het verschil met de middelste en onderste laag? Als je hoog intensief beweegt ga je ook zweten. Bewegen aan hoge intensiteit heeft extra voordelen voor je gezondheid in vergelijking met matig en licht intensief bewegen. Beweeg dus minstens één keer per week hoog intensief voor de mooiste gezondheidsbonus!

And last but not least, probeer ook om je spieren wekelijks te trainen en zo te versterken.

Nog enkele tips...

Wat doe je het best?

  • Zit minder lang stil én beweeg meer
  • Zet stap voor stap
  • Ga elke dag voor een gezonde mix

Hoe kan je voldoende bewegen en minder stilzitten?

  • Varieer waar je beweegt en minder zit
  • Ruil minder gezonde keuzes in voor gezonde gewoontes
  • Voel je goed
  • Denk vooruit en plan
  • Pas je omgeving aan

Wil je starten met sporten?

1. Zoek het niet te ver

Denk eerst en vooral even na over wat je tegenhoudt. Kost sporten te veel? Geen tijd? Je hoeft niet naar een dure fitnessclub te gaan om actief te zijn. Je dagelijkse bezigheden bieden je heel wat mogelijkheden om in beweging te blijven: neem eens wat vaker de fiets, of ga te voet naar de winkel voor kleine boodschappen in plaats van één keer per week met de auto. Neem de trap in plaats van de lift. Loop tijdens je middagpauze eens een blokje om of doe wat buikspieroefeningen terwijl je tv kijkt. Ravot met je kinderen, of dans eens met je vrouw. Je zal het verschil snel merken, en vooral ook voelen. 

 

Volwassenen moeten eigenlijk minstens 30 minuten per dag bewegen, en minimum twee uren per week actief aan hun conditie werken. Zie je het niet zitten om 30 minuten aan een stuk te bewegen? Dan kan je het gerust opsplitsen in blokken van 10 minuten. Vergeet vooral niet: je hebt niets te verliezen. Elk beetje beweging dat je doet, is beter dan niets. Wandelen is een ideale activiteit om mee te beginnen. Ga bijvoorbeeld een paar keer per week een half uurtje wandelen. Voer je tempo en je wandelfrequentie geleidelijk aan op en je bent vertrokken.

2. Kies een sport die je graag doet

Hou je niet van zwemmen, trek dan niet naar het zwembad. Vind je joggen maar niks, maak er dan niet jouw sport van. De belangrijkste tip die we je kunnen geven, is deze: zoek een sport die je graag doet. Dat is de enige manier om elke keer weer met plezier je sportschoenen aan te trekken. Enkel wanneer je het graag doet, zal je het blijven doen. Om te ontdekken of een sport je al dan niet bevalt, kan je bijvoorbeeld eens naar een training gaan kijken, of een initiatieles volgen.

3. Maak plannen

Maak afspraken met jezelf en zet je sport- en beweegplannen in je agenda. Dan is de kans veel kleiner dat je op het laatste moment afhaakt. Nog beter, zoek een compagnon om mee te sporten. Dat maakt niet enkel het sporten leuker, maar het zorgt er ook voor dat je minder gemakkelijk afzegt.

4. Begin rustig

Zeker wanneer je lange tijd hebt stilgezeten, moet je lichaam wennen aan het sporten. Begin daarom rustig aan en neem de tijd om je conditie op te bouwen. Door niet te veel ineens te willen, geef je je lichaam de tijd om aan de beweging en de inspanning te wennen en verklein je de kans op overbelasting. Natuurlijk is er niets mis met het opzoeken van je grenzen - een beetje spierpijn kan geen kwaad - maar je moet er ook niet als een kip zonder kop invliegen.

5. Stel jezelf een doel

Iedereen heeft zijn redenen om met sporten te beginnen. De ene wil de 10 Miles van Antwerpen lopen, de ander wil gewoon wat fitter zijn of een paar kilo's kwijtspelen. Wie een doel voor ogen heeft, is doorgaans veel gemotiveerder om ermee door te gaan. Hou je vorderingen in de gaten - gebruik eventueel een app - en geef jezelf tussentijdse doelen die je kan afvinken.

Sluit je aan bij een sportclub

Heb je je favoriete sport gevonden? Dan is het allicht een goed idee om je bij een club aan te sluiten. Daar vind je niet enkel een heleboel gelijkgestemde zielen waar je je passie mee kan delen, maar je wordt er ook optimaal begeleid om je geliefde sport op lange termijn regelmatig te beoefenen: kwaliteitsvolle sportbegeleiders, de juiste infrastructuur en veel enthousiaste vrijwilligers.

Bijkomend voordeel

Wist je trouwens dat je bij de meeste ziekenfondsen een deel van je lidgeld bij de sportclub kan terugkrijgen? De meeste ziekenfondsen voorzien een tegemoetkoming van 12,5 euro tot zelfs 25 euro per jaar. Vraag het dus zeker eens na!