Basisrichtlijnen voor beginnende sporters

Tip 1: Begin niet te snel!

We kunnen het niet genoeg herhalen: begin niet te onbesuisd. Beter te traag dan te snel, dat is het devies. Bij mensen die lange tijd niet gesport hebben of weinig beweging gehad hebben, is het risico op kleine spier- en gewrichtsletsels tijdens de beginperiode groot. De spieren en gewrichten zijn de grotere belasting immers niet gewoon. Ze moeten de tijd krijgen om zich aan te passen.

 

In hun aanvankelijk enthousiasme beginnen veel starters te snel en te intensief. Ze richten de aandacht op uithouding, kracht, afstand en snelheid en ze letten te weinig op de alarmsignalen die hun lichaam hen geeft. Wanneer je tijdens de activiteit hinder ondervindt of pijn voelt in een spier, gewricht of lidmaat, dan is dat een teken dat er iets niet pluis is. Negeer je de pijn of de klachten, dan loop je het risico op een ernstig letsel.

 

Geef je lichaam dus de tijd om zich aan te passen aan het sporten.

 

Overgewicht? Wees dan extra voorzichtig! Het risico op klachten en spier- en gewrichtsletsels neemt toe naarmate het overgewicht groter is. Overweeg om te beginnen met een gewichtsdragende sport zoals fietsen of zwemmen en stap pas over op lopen wanneer je al een paar kilo's kwijt bent.

Tip 2: Oefen niet buiten adem

Nog een gouden regel: oefen nooit buiten adem. Wanneer je tijdens het fietsen, zwemmen of lopen buiten adem raakt, dan oefen je aan een hogere intensiteit dan nodig is om de conditie op te bouwen. Je houdt het allicht ook niet lang vol, zeker niet als beginner. Vergeet dat je zwaar moet afzien om je conditie te verbeteren. Je kan even goed aan een rustig en voorzichtig tempo opbouwen zodat de oefeningen prettig blijven. Zelfs geoefende atleten trainen vooral zonder buiten adem te raken.

 

Een goede maatstaf om je tempo te beoordelen, is wanneer je aan het einde van de oefening het gevoel hebt dat je nog langer had kunnen doorgaan. Je bent dan duidelijk binnen je reserves gebleven en je hebt niets geforceerd. Ook een positief teken: wanneer je tijdens het lopen of fietsen nog kan babbelen met je kompaan of meezingen met je muziek.

Tip 3: Neem voldoende rust

Laat ons eerst even een belangrijk misverstand uit de weg ruimen: veel mensen denken dat de inspanning de basis is voor het verbeteren van hun uithoudingsvermogen. Dat is niet het geval. Een juiste dosering van je inspanning en het herstel van je lichaam nà die inspanning zijn véél belangrijker. Zorg er dus voor dat je voldoende rust!

 

Je nachtrust is de herstelperiode bij uitstek. ‘s Nachts stijgt de afscheiding van groeihormoon waardoor het ritme van allerhande herstelmechanismen versnelt. Te weinig slapen maakt de herstelfase na de inspanning nodeloos langer.

 

Wanneer je slecht geslapen hebt, dan doe je er wellicht goed aan om die dag wat lichter te oefenen.

Tip 4: Zorg ervoor dat je materiaal in orde is

Een krakende fiets die amper nog bolt, versleten loopschoenen met gaten in de zolen, vuile sportkleding: ze nodigen niet uit tot sporten. Zorg er dus voor dat je outfit frisgewassen is, en je materiaal goed onderhouden. Dat is niet alleen aangenamer voor een beginnende sporter maar ook veel veiliger: een degelijke en juiste sportuitrusting beschermt je ook tegen blessures.

 

Eenvoudig en degelijk materiaal hoeft overigens niet duur te zijn. Een oude fiets kan met wat olie en een minimum aan herstellingen soms omgetoverd worden tot een soepel bollend startexemplaar.


shutterstock_222191515.jpg
shutterstock_100147052.jpg
shutterstock_141956212.jpg

Tip 5: Vergeet de opwarming en cooling-down niet

Voor professionele sporters zijn opwarming en cooling-down essentiële onderdelen van hun training of wedstrijd, maar recreatieve sporters of gelegenheidssporters vergeten het wel eens. Ten onrechte, want wie sport zonder zich eerst op te warmen of nadien langzaam af te bouwen, zondigt tegen een van de belangrijkste principes van blessurepreventie.

 

Meer over opwarming en cooling-down

Tip 6: Kies het juiste tijdstip en de juiste omgeving!

De ene sporter zoekt graag de rust en stilte van de natuur op om te trainen, de ander heeft nood aan medesporters rondom hem. Ga na wat het beste bij jou past en zoek de juiste plek voor jouw oefeningen.

 

Ook het juiste tijdstip kan van belang zijn: het zwembad kan tijdens de schooluren druk bezet zijn, maar daarbuiten een oord van rust blijken.

 

Ben je een loper, hou dan ook rekening met de ondergrond. Een harde ondergrond (beton, asfalt, betegelde stoepen, ...) vermijd je in het begin beter, want dat is heel belastend voor je gewrichten. Beter voor weinig getrainde voeten, enkels en knieën is een zachte, gelijkmatige ondergrond, zoals een Finse piste of een onverharde loopomloop.

Tip 7: Laat je goed begeleiden

Wil je er zeker van zijn dat je op het juiste niveau aan het sporten bent? Dat je de juiste schoenen gebruikt? Dat je fiets juist is afgesteld? Laat je dan goed begeleiden. Dat kan door een ervaren sporter/kompaan, maar ook door een personal coach. Die kan je ook helpen om je doelstellingen te behalen.

 

Wil je er zeker van zijn dat je goed ondersteund wordt? Sluit je dan aan bij een kwaliteitsvolle sportclub in je buurt. Die hebben vaak gediplomeerde trainers en begeleiders in dienst.

 

Vind de juiste sportclub!


Shutterstock.jpg
shutterstock_106299632.jpg
shutterstock_405189829.jpg

Is een sportmedisch onderzoek nodig?

Wil je na een lange inactiviteit opnieuw beginnen te sporten? Heb je besloten dat het stilaan tijd is om die marathon van je bucket list te halen? Droom je er al langer van om de mythische Mont Ventoux te bedwingen? Dan doe je er wellicht goed aan om je te laten onderzoeken of advies en begeleiding in te winnen. Wie gezond wil sporten, kan bij de huisarts, een sportarts of sportmedisch onderzoekscentrum laten onderzoeken of hij lichamelijk geschikt is om zijn sport veilig en met een minimaal risico op sportletsels te beoefenen.

 

Meer informatie over sportmedisch onderzoek

Terug naar boven