Koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron

In populaire media worden koolhydraten vaak verguisd en voorgesteld als dikmakers, terwijl koolhydraatarme diëten vaak als het gezonde alternatief worden voorgesteld. Het is dan ook niet verwonderlijk dat recreatieve sporters en zelfs eliteatleten niet meer zeker zijn hoeveel koolhydraten ze eigenlijk nodig hebben om optimaal te presteren en hun lichaamsgewicht te behouden. Toch zijn ze van het allergrootste belang bij het sporten.

Koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron, zeker tijdens langdurige of intense inspanningen. Wel is het zo dat de opslagcapaciteit in ons lichaam beperkt is. Daarom is het nodig dat sportende mensen hun koolhydraatinname plannen in functie van hun trainingssessies en dat ze ook hun dagelijkse inname aanpassen aan hun behoefte.

 

Sporters die te weinig brandstof tanken, dragen daar immers snel de gevolgen van: vermoeidheid, verminderd prestatievermogen, verminderde gretigheid om te trainen en een verminderde weerstand van het immuunsysteem.

Hoeveel is genoeg?

Uit de nationale voedselconsumptiepeiling blijkt dat we met zijn allen te weinig koolhydraten eten. Terwijl we eigenlijk minstens 55 % van onze energie uit koolhydraten zouden moeten halen, is dat in realiteit nauwelijks 46 %. Dit komt omdat onze voeding niet evenwichtig is samengesteld: we eten te veel vet en te veel eiwitten, en dat gaat ten koste van de koolhydraten.

 

De behoefte aan koolhydraten is afhankelijk van de energiebehoefte van de sporter, en die is op haar beurt afhankelijk van een aantal andere factoren: het trainings- en wedstrijdschema, de trainingsfrequentie en de duur en intensiteit van de sportactiviteit. Omdat de energie-eisen van dag tot dag verschillen, pas je beter ook de koolhydraatinname van dag tot dag aan.

 

Bij zware trainings- of wedstrijddagen verhoog je de koolhydraatinname, om zo aan de hogere energie-eisen te voldoen, optimaal te kunnen presteren en snel te herstellen. Tijdens dagen dat er niet wordt getraind, verminder je de hoeveelheid koolhydraten. Zorg er wel voor dat je op die dag niet plots koolhydraatarm gaat eten.

 

Een goede manier om de koolhydraatinname op dagelijkse basis te laten aansluiten met de behoefte, is om de koolhydraatrijke voedingsmiddelen voor, tijdens en na de trainingen te eten. Bij een matig trainingsschema van ongeveer 1 uur per dag, moet je uitgaan van 5-7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Sport je zo'n 1 tot 3 uur per dag, dan mag je rekenen op 6-10 gram.

Snelle en trage suikers, wat is het verschil?

Twee producten kunnen even veel koolhydraten bevatten, maar toch verschillend zijn: bij het ene worden de koolhydraten snel afgebroken en wordt de glucose snel afgegeven aan het bloed, bij de andere gebeurt de afbraak heel langzaam, waardoor de glucose heel geleidelijk aan in het bloed terecht komt. In de volksmond spreken we over snelle en trage suikers.

 

In meer technische termen spreek je over een hoge of lage glycemische index (GI). Die geeft een inschatting van de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van koolhydraten. Ligt de GI rond de 70 (of hoger), dan spreek je van snelle suikers. Is de GI lager dan 55, dan spreek je van trage suikers. Er zijn veel factoren die een invloed hebben op die index: de bereidingswijze en -temperatuur, de rijping van bijvoorbeeld fruit of de snelheid van je darmwerking, om er maar enkele te noemen.

  • Voorbeelden van hoge GI: aardappelen, brood, witte rijst, sportdranken, suiker, honing, jam.
  • Voorbeelden van lage GI: zilvervliesrijst, pasta, melkproducten, peulvruchten, fruit.

 

Het gevaar van deze classificatie snelle en trage suikers is dat je het totaalbeeld uit het oog verliest. Vlak na de inspanning kan het inderdaad nuttig zijn om voedingsmiddelen met een hoge GI te selecteren, zodat je sneller herstelt van je inspanning, maar voor het plannen van de totaalvoeding is het best om te streven naar een goed evenwicht. Daarom is de GI geen goede leidraad.

Terug naar boven