Zorg voor een afwisselend menu

Vegetariërs eten vaak meer koolhydraten dan niet-vegetariërs en dat is in theorie ideaal als trainings- en hersteldieet, vooral voor duursporters. Toch is tot nu toe niet bewezen dat een vegetarisch dieet beter zou zijn voor de prestatie. Maar dus ook niet dat het slechter zou zijn.

 

Voor recreatieve sporters is het genoeg om simpelweg gezond te eten. Daarmee krijg je alles binnen wat je voor het sporten nodig hebt. Voor sporters die meermaals per week intensief en lang trainen, kan het nuttig zijn om voedingsadvies in te winnen bij een expert. Ongeacht of je een vegetariër bent of niet.

 

Het beste advies dat we je kunnen geven, en dat geldt ook voor niet-vegetariërs, is dit: zorg voor een afwisselend menu. Varieer in je maaltijden. Variatie in het menu zorgt niet alleen voor een goede mix van eiwitten, maar ook voor een evenwicht van eiwitten met koolhydraten en andere voedingsstoffen.

 

Enkele zaken waarvoor je moet opletten wanneer je meermaals per week intensief sport:

Voldoende energie?

Vegetarische voeding is rijk aan vezels en kan daardoor sneller voor verzadiging zorgen. Kinderen en adolescenten met hoge energienoden kunnen daardoor soms moeilijk de nodige energie halen uit hun voeding.

Extra aandacht voor energiedense voedingsmiddelen kan helpen. Peulvruchten, volle granen sojabonen, groenten en fruit zijn vezelrijke voedingsmiddelen maar ze zijn ook volumineus. Veganisten kunnen extra noten, tofu, tempeh en vleesvervangers toevoegen maar ook honing, gedroogd fruit en sojamelk.

Voldoende eiwitten?

Vegetarische voeding levert, als ze evenwichtig is samengesteld, over het algemeen ruim voldoende eiwit, ook voor atleten. Veganisten combineren het best de hele dag door hun plantaardige keuzes om tot een volwaardige inname van eiwitten te komen. Let wel op: omdat plantaardige eiwitten minder goed verteerd worden dan dierlijke, is de behoefte 10% hoger dan die van niet–vegetariërs.

Plantaardige voeding, zoals brood, pasta, rijst, ontbijtgranen, peulvruchten, noten en zaden, levert ook heel wat eiwitten. Bij de broodmaaltijd is kaas een goede vervanger voor vleeswaren (liefst de vetarme soorten). Ook eieren zijn waardevol als eiwitbron.

Andere voedingsstoffen nodig?

Omdat bepaalde mineralen zoals zink, ijzer en mogelijk calcium in een vegetarische voeding een lagere biologische beschikbaarheid hebben, zijn de dagelijkse aanbevelingen mogelijk hoger dan bij niet-vegetariërs. Vooral ijzer is een mineraal dat aandacht vraagt. Bij vegetarische atleten, vooral bij vrouwen, kan door de lage biologische beschikbaarheid, ijzergebrek of anemie voorkomen.

Meer info over sporten en vegetarisme?

Voedingsdeskundige of diëtist

Je kan informatie, advies of begeleiding vragen bij een erkende voedingsdeskundige of diëtist(e). De diëtist ondersteunt en begeleidt je bij het aanpassen van jouw voedings- en leefgewoonten, het samenstellen van een voedingspatroon aangepast aan jouw situatie of het uitwerken van recepten.

 

Voedingsdeskundige of diëtist(e) is een erkend en beschermd paramedisch beroep. Waar in jouw buurt je een voedingsdeskundige vindt, kan je opzoeken op de website van de Vlaamse Beroepsvereniging van Voedingsdeskundigen en Diëtisten.

Ethisch Vegetarisch Alternatief

EVA vzw (Ethisch Vegetarisch Alternatief) werd opgericht in 2000 en was het idee van een handjevol gemotiveerde mensen uit het Gentse. Vandaag is EVA uitgegroeid tot een van de meest bloeiende en snelst groeiende vegetarische organisaties in Europa.

 

EVA zet zich op verschillende manieren in voor de maximale productie en consumptie van plantaardige voeding, ter vervanging van dierlijke. Om zo bij te dragen tot een mens-, dier- en milieuvriendelijke samenleving.

 

Zo ontwikkelden zij een Veggie Voedingsdriehoek. Deze voedingsdriehoek is een aangepaste versie van de actieve voedingsdriehoek van het Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie (VIGeZ) en is geschikt voor zowel vegetariërs als veganisten.

 

Download de Veggie voedingsdriehoek

Meer informatie vind je op de website van EVA vzw

Actieve voedingsdriehoek vegetarisch
Terug naar boven