Vragen rond training

Krampen in de zij bij het lopen. Hoe komt dit en wat doe je er aan?

Zowat 15 procent van de sporters heeft weleens last van scherpe pijn onder de ribbenkast, vaak tijdens activiteiten met veel schokken, zoals hardlopen, zwemmen of voetballen. Het is de milt, hoor je vaak, maar dat klopt niet. De oorzaak moet in het middenrif, het buikvlies of de darmen worden gezocht. Veel eten of drinken voor een inspanning lijkt het verschijnsel in de hand te werken.

 

Krijg je een steek, adem dan rustig en wandel even met de armen gestrekt boven het hoofd. Goede warming-up en diep genoeg uitademen helpen deze onschuldige maar vervelende pijn te voorkomen.

's Morgens of 's avonds trainen?

Sport ik het best ’s morgens of ’s avonds?

Het beste is iets daartussenin: in de late namiddag of de vroege avond. De eiwitsynthese en longcapaciteit zijn op dat moment optimaal. Verder zijn er aanwijzingen dat ’s ochtends sporten vooral voordelig is voor mensen die (ook) gewicht willen verliezen, en dat de avond dan weer een beter dagdeel is om je spierkracht te trainen. Wat alleszins af te raden valt is heel laat sporten (na 22 uur) als je daardoor te laat in slaap valt en niet aan minstens zeven uur slaap komt, net als ’s ochtends vroeg sporten na een te korte nacht.

 

Past sport in de late namiddag niet in je planning en moet je kiezen tussen ’s ochtends vroeg sporten of ’s avonds na 20 uur, weet dan dat beide tijdstippen specifieke voor- en nadelen hebben, zowel lichamelijk en psychisch als organisatorisch. Veel hangt af van je gezinssituatie, de maaltijden die je samen met huisgenoten wilt eten, het werk dat je doet en het feit of je een ochtend- dan wel een avondmens bent. Sommige mensen hebben ’s avonds de puf niet meer om nog een klap uit te voeren. Voor andere sporters is juist de ochtend onmogelijk, ook vanwege organisatorische problemen.

 

Het belangrijkste is dat je het tijdstip kiest waarvan de kans het grootst is dat je daadwerkelijk gaat sporten!

 

Voordelen van ’s ochtends sporten:

 

LICHAMELIJK

  • Als je goed hebt geslapen, dan is je lichaam uitgerust en nog niet belast door de normale inspanningen van de dag.
  • Sporten geeft je een kickstart, een hormonale (testosteron en cortisol) en metabole boost. Van die energie kun je de hele dag lang profiteren.
  • Door die boost van je stofwisseling verbrand je overdag meer calorieën dan wanneer je na het sporten zou slapen.
  • Als je sport voor je ontbijt – wat niet iedereen aankan of volhoudt! – dan sport je na een uur of tien vasten, heb je minder glycogeen (koolhydraten) beschikbaar en verbrand je meer vet tijdens het sporten. Hou de intensiteit op 60% van je maximale hartslag en neem een noodsnack mee.
  • Het verstoort je nachtrust niet.
  • Het verlaagt je bloeddruk overdag en ’s nachts.
  • Het klopt met je dag-nachtritme: daglicht vertelt je lichaam dat het tijd is om actief te zijn. Duisternis doet het tegenovergestelde.
  • ’s Ochtends zit er minder ozon in de lucht op warme dagen.

 

PSYCHISCH

  • Je bent “er vanaf” en hoeft niet meer te denken aan sportverplichtingen ’s avonds.
  • Mensen die ’s ochtends sporten, maken volgens een studie gemiddeld gezondere keuzes overdag op het gebied van voeding en beweging.
  • De dag beginnen met sport is stoer en geeft je ook een mentale feel-good-kick.

 

ORGANISATORISCH/SOCIAAL

  • Je sportieve plannen kunnen niet worden doorkruist door leuke, onverwachte of concurrerende activiteiten (drankje na het werk, etentje…).
  • Je kunt ’s avonds ongestoord warm eten, zonder dat er veel tijd hoeft te verstrijken tussen het eind van de maaltijd en de start van je sportsessie (het alternatief – heel laat nog uitgebreid eten, na het sporten – is slecht voor je nachtrust).

Voordelen van ’s avonds sporten:

 

LICHAMELIJK

  • Je bent al gedeeltelijk opgewarmd, waardoor je warming-up niet zo uitgebreid als ’s ochtends hoeft te zijn.
  • Je lichaam is al gevoed door de maaltijden overdag. Je hoeft niet te kiezen tussen sporten kort na het ontbijt (dat op je maag kan liggen) of sporten op je nuchtere maag (waardoor mensen vaak zonder energie vallen).
  • Volgens een studie sporten avondsporters gemiddeld langer en intensiever dan ochtendsporters.
  • Als er nog genoeg tijd is (enkele uren) tussen je sportsessie en het slapengaan, dan verstoort ’s avonds sporten je nachtrust niet en kan het juist voor een diepere slaap zorgen.

PSYCHISCH

  • Je hebt een relaxte ochtend en meer tijd om je toilet te maken en rustig te ontbijten.
  • Je kunt de negatieve stress van de dag wegsporten. Sporten is een gezondere manier om je geest te luchten dan bingewatchen of alcohol drinken.

ORGANISATORISCH/SOCIAAL

  • De ochtend is een haastmoment voor mensen met kinderen of een tijdrovende verplaatsing naar het werk. ’s Avonds speelt dat doorgaans minder.
  • Het is voor de meeste mensen gemakkelijker om ’s avonds samen met anderen te sporten dan ’s ochtends.

Wanneer mag je niet sporten? Ziekte (verkoudheid, koorts, buikpijn, …)

Je sport beter niet:

  • als je je in het algemeen slecht voelt (malaise)
  • als je (ergens) pijn hebt
  • als je pijnstillers moet nemen (bij voorkeur enkel op voorschrift!)
  • als je koorts hebt

Lichaamsbeweging of sport met een chronische ziekte kan wel en is vaak zelfs heilzaam, op voorwaarde dat je het in overleg met je arts doet. Maar het is niet mogelijk een onbehandeld spier- of gewrichtsprobleem, een flinke verkoudheid, griep, keelontsteking, pijn op de borst of een andere acute medische aandoening “weg te sporten”. Aanvankelijk kan dat nochtans zo lijken, doordat hormonale effecten van inspanning je ziektesymptomen soms tijdelijk maskeren; maar achteraf krijg je de rekening alsnog gepresenteerd, met een ziektetoeslag erbovenop. Ziek sporten beperkt bovendien je concentratie- en coördinatievermogen, wat je risico op een blessure verhoogt.

 

Hoewel gezond sporten je afweer op de lange termijn versterkt, kan een zware inspanning of een intensieve trainingsperiode je afweer tijdelijk juist onder druk zetten, onder meer doordat hevige inspanning vaak microscopische (subklinische) spierschade veroorzaakt die met ontstekingsreacties gepaard gaat. Voor iemand die gezond is en genoeg rust, kan dat geen kwaad, maar dat ligt anders als je al iets anders onder de leden hebt. Zo zijn er steeds meer wetenschappelijke aanwijzingen dat sporten met koorts of kort na een koortsperiode ronduit gevaarlijk kan zijn. Je loopt dan het risico dat een relatief banale virale infectie de hartspier aantast en myocarditis veroorzaakt, wat desastreuze gevolgen kan hebben. Hoe groot dat risico is, staat nog niet vast, maar uit voorzorg raden we sporten en andere vormen van matige tot intensieve lichaamsbeweging af tijdens koortsdagen plús een even groot aantal koortsvrije dagen. Dus als je 3 dagen koorts hebt gehad, dan mag je pas na 3 koortsvrije dagen (op dag 7 na de start van de koorts) opnieuw aan de slag.

 

Als je objectief géén koorts hebt en de symptomen zich beperken tot lichte spierstijfheid of tot het hoofd (met wat genies of gesnotter), dan kan lichte tot matige inspanning wellicht weinig kwaad en voel je je na afloop mogelijk zelfs beter.

 

Laat je zeker niet opjagen door de vrees om tijdens het uitzieken te veel van je conditie te verliezen. Als je ervoor regelmatig hebt getraind, dan daalt je prestatievermogen pas significant na enkele weken inactiviteit. Wellicht ben je in dat geval ook bij een arts geweest en kan die jou adviseren. In elk geval moet je na een periode zonder training (door welke oorzaak dan ook) je inspanningen weer geleidelijk opbouwen. Tracht eventueel conditieverlies dus niet in te halen door meteen vaker, langer of harder te gaan trainen. Mensen die niet naar hun lichaam (of hun arts) luisteren en ondanks manifeste ziekte gewoon doortrainen, lopen het risico maandenlang uit te vallen en het effect van al hun trainingsarbeid pas echt te verliezen.

Mag ik blijven sporten bij een verkoudheid?

Het is weer die tijd van het jaar! Neussprays en zakdoeken worden weer volop bovengehaald. En zo hebben we direct het perfecte excuus om niet te sporten. Maar wat is het advies hier rond? Kunnen we sporten bij een verkoudheid of bij een infectie van de bovenste luchtwegen?

Hiervoor moeten we een onderscheid maken tussen een gewone verkoudheid en algemene klachten.

Bij een gewone verkoudheid mag men blijven sporten. Een behandeling van de klachten verbetert de toestand van de atleet. Wanneer de eerste symptomen van een bovenste luchtweginfectie de kop opsteken, werkt men de eerste twee dagen best geen zware trainingen af. 

Bij algemene klachten zoals zware vermoeidheid, spierpijn, koorts, … of symptomen van een infectie van de onderste luchtwegen (diepe hoest, fluitende ademhaling, kortademigheid) traint men beter niet of slechts licht tot de symptomen verbeteren. Bij ernstige symptomen is het beter een arts te raadplegen en hem duidelijk de evolutie van uw toestand mee te delen.

Er bestaan verschillende looptechnieken. Maar wat is de beste techniek voor blessure gevoelige lopers?

Vaak hoor je dat hiellandingen tijdens het lopen blessures veroorzaken. Dat kan, maar het hangt af van loper tot loper. Vooral het landen op een gestrekt been is nadelig. Bij veel lopers is het voorste been helemaal, en voor hun lichaam uit, gestrekt op het moment van de landing. Dat verhoogt het ‘gevecht’ met de ondergrond. Het komt erop aan de impact van de bodem op je lichaam tot bondgenoot te maken zodat die tegenkracht jou bij elke landing niet alleen doet opveren maar ook enigszins vooruit stuwt. Probeer de knie van je landingsbeen dus licht gebogen en onder je heupen te houden wanneer je voet de grond raakt. Zo meteen meer daarover.

 

Ook de positie van je voeten in het horizontale vlak is van belang. Nogal wat lopers rennen van nature met de voeten lichtjes naar buiten gekeerd, wat bij elke landing een draai- of torsie-effect heeft op de enkel en de binnenkant van de knieën, en het risico op een blessure verhoogt. Tijdens het lopen moeten je voettippen in de looprichting wijzen. Let daar eens op, eerst tijdens het wandelen. Merk je dat je voeten vanzelf “uitstaan”, draai dan je hele been tot je voeten naar voren wijzen en blijf daar (af en toe) op letten tijdens het joggen. Is de afwijking groot, dan zul je dat beetje bij beetje moeten corrigeren. Dat is een geleidelijk proces, dat weken of maanden kan duren. Het mag alleszins geen pijn doen. Is dat wél het geval, bespreek het dan met een sportarts.

 

Zowel je knieën licht gebogen houden als je voeten goed naar voren laten wijzen tijdens het rennen, gaat makkelijker als je geen al te grote passen neemt. Je hoeft niet traag te lopen om blessures te voorkomen, maar wel met het juiste aantal passen – mik op ongeveer 170 passen per minuut – die klein genoeg zijn om je knieën tijdens de hele loopbeweging een beetje gebogen te houden.

 

 

Niet alleen je voeten of benen maar je héle lichaamshouding telt. Stel jezelf je loopbeweging voor alsof je cirkels beschrijft met je benen, eerder dan dat je benen een pendelbeweging maken waarbij ze om de beurt voor je uit worden gestrekt. Of je nu op je hiel, je hele voet of je voorvoet landt, zorg er bovenal voor dat je voet niet vóór je knie of je heupen de grond raakt maar eronder. Dat gaat overigens gemakkelijker als je lichaam een klein beetje voorover neigt tijdens het lopen, zodat er een min of meer rechte, denkbeeldige lijn ontstaat vanaf je achterste enkel tot je schedel. Je hoeft je romp, schouders of hoofd dus niet apart naar voren te steken.

 

 

Goed lopen is een kwestie van al je krachten efficiënt te benutten. Verlies dus geen energie door met verkrampte schouders, armen of handen te rennen. Hou je schouders goed open (niet naar binnen geknepen) en laat ze natuurlijk mee bewegen. Laat intussen je ellebogen niet uitsteken maar hou ze losjes tegen je lichaam, met je armen in een hoek van ongeveer 90 graden, terwijl je polsen en handen beurtelings naar je kin en je heupen uitslaan, zonder gebalde vuisten.

 

De schoenen die je draagt en de ondergrond waarop je loopt, zijn ook van belang om blessures te voorkomen maar minder doorslaggevend dan veel lopers denken. Zorg dat je loopschoenen goed passen, niet alleen in de lengte maar ook aan de zijkanten, zodat ze comfortabel en stabiel aanvoelen. Je loopt beter blootsvoets dan in superveerkrachtige schoenen die knellen, glijden of een onbestemd loopgevoel geven. Varieer qua ondergrond, zodat je mettertijd overal lekker en veilig kunt lopen. Een zachte bodem is niet altijd beter dan een harde, met name als zo’n onverhard parcours er hobbelig en onvoorspelbaar bijligt.

 

Heb je nog geen medisch geschiktheidsonderzoek gehad, vul dan de vragenlijst in op www.sportkeuring.be en hou rekening met het advies dat je daar krijgt voor je begint met trainingen voor een zware prestatie als een marathon. Mogelijk heb je een beenlengteverschil, een standafwijking, een cardiovasculair risico of een ander aandachtspunt waarmee je rekening moet houden.

Mijn lichaam trainen zonder de deur uit te gaan. Hoe pak ik dit aan?

Wanneer je thuis wil werken aan je conditie heb je een aantal opties:

Met slechts enkele materialen kan je op een kleine oppervlakte al een gevarieerde training afwerken. De aankoop van een fitnessmatje is een must. Vanaf dat moment kan je alvast alle grote spiergroepen aanpakken: buik- en rugspieren, armspieren, schoudergordel, been- en bilspieren. Denk aan squads, lunges, burpees, plankoefeningen, crunches, …

Om meer variatie en specifieke training mogelijk te maken kan je extra materialen aankopen zoals: kleine halters, dynabands, fitnessbal,… .

Zeer belangrijk is om steeds goed op te warmen voor je start met een spierverstevigende training. Dit kan je in huis door bv. ter plaatse te lopen (zet muziek op!) of door de trap een 10 tal keren op en af te stappen.

Indien je thuis louter aan je cardiovasculaire conditie (uithouding) wil werken kan dit door een fitnesstoestel aan te kopen (bv. loopband, crosstrainer, ergometer, roeimachine, spinningfiets). Plaats deze op een aangename plaats in huis zodat je niet het gevoel hebt ‘afgezonderd’ te zijn. Zorg voor een scherm in de buurt als je graag tv kijkt of zet je aan een raam indien je liever naar buiten kijkt. Muziek kan hierbij voor de vrolijke noot zorgen!

Is ‘barefoot running’ of blootsvoets lopen geschikt om op langere termijn blessurevrij te blijven?

Het klinkt logisch dat barefoot running natuurlijker zou zijn dan geschoeid lopen. Volgens paleoantropologen trokken mensen pas 40.000 jaar geleden voor het eerst schoenen aan, terwijl de mens al enkele honderdduizenden jaren bestaat. De Oude Grieken liepen zonder, en ook vandaag nog draagt een flink deel van de wereldbevolking zelden schoenen. Bovendien zijn er voorbeelden van topatleten (Abebe Bikila en andere) die blootsvoets wedstrijden hebben gewonnen. Mogelijk verwennen wij westerlingen onze voeten al te zeer door ze steeds te schoeien en is dat nadelig voor de stabiliteit van en het gevoel in onze voeten. Ongeschoeid sporten wordt geregeld en met goed resultaat toegepast in allerlei vechtsporten en dans, maar ook in sommige jeugdvoetbalopleidingen. Natuurlijk, blootsvoets (hard)lopen doe je vaak buiten en meestal niet op een veilige grasmat. Toch blijken voor de hand liggende bezwaren – kou, verplettering, verwonding door scherpe voorwerpen (steentjes, scherven, doorns…) en infectie – in de praktijk mee te vallen of op te lossen. Of blootsvoets (hard)lopen in het algemeen gunstig is om blessures van het bewegingsapparaat te voorkomen en of de methode aan te raden valt aan mensen die altijd schoenen hebben gedragen en die in een geasfalteerd land wonen, dat mogen we voorlopig niet met grote stelligheid beweren. Dat geschoeid lopen hardlopers meer op hun hielen doet landen en blootsvoets lopen wat meer op hun voorvoeten, daarover bestaat weinig discussie. Lopen (wandelen en hardlopen) zonder schoenen doet je ook kleinere passen nemen. Je knieën blijven meer gebogen, je voorvoet wordt meer gespreid en de hele voet veert wat meer in. Maar of al die verschillen ook het blessurerisico voor enkels, knieën of heupen wezenlijk verlagen, is wetenschappelijk niet helemaal duidelijk.

De sportkledingindustrie speelt op deze evolutie in met ‘minimalistische’ (teen)schoenen die wel enige bescherming bieden, maar het natuurlijke bewegingsverloop niet beïnvloeden en de schokken ook niet dempen. In een hardloopland als Kenia is de trend omgekeerd en dragen steeds meer hardlopers schoenen.

Indien je gave voeten hebt, gezond bent en niet aan diabetes lijdt of aan een andere aandoening die de gevoeligheid van de voetzool of de wondgenezing kan verminderen, dan kun je gerust proberen of barefoot running in jouw geval gunstig uitpakt. Bouw het echter langzaam op, zodat je voeten aan de nieuwe omstandigheden kunnen wennen. Begin met thuis op blote voeten rond te lopen. Ga daarna voor korte afstanden buiten. Stop onmiddellijk wanneer je pijn voelt opkomen. Het kan maanden duren om veilig over te schakelen op blote voeten. Gebruik eventueel teenschoenen en zorg ervoor dat je niet voortdurend op beton of asfalt loopt. Draag je normaal aangepaste schoenen of zolen om een voet- of standafwijking te corrigeren, bespreek je blootsvoetse plannen dan eerst met je arts. Advies vragen aan een (sport)arts is sowieso een goed idee.

Wat is het nut van activity tracking?

Activity tracking met een wearable – een gsm-app, sporthorloge of hartslagmeter – stelt je in staat om binnen een hartslagzone te trainen of een trainingsplan te volgen waarbij je je inspanningen geleidelijk opbouwt. Met activity tracking kun je immers je afstanden, tijden en rustmomenten monitoren en ben je beter geïnformeerd dan wanneer je gewoon “op gevoel” traint en het risico loopt in het rood te gaan. Activity tracking kan helpen om overbelasting te voorkomen, op voorwaarde dat je de basisprincipes van training kent en een uitgebalanceerd trainingsplan volgt.

Mogelijke nadelen zijn dat wearables sporters afhankelijk maken van technologie en dat ze een pervers effect kunnen hebben: als sporters hun trainingsgegevens uitwisselen, kan hen dat extra motiveren, maar bestaat ook het risico dat ze elkaar opjutten en zo tot overdreven inspanningen forceren. Verplicht gebruik van wearables kan een inbreuk op de privacy inhouden.

Wat is ‘core stability’?

Rompstabiliteit betekent dat je de positie van de romp (of ‘core’ in het Engels) ten opzichte van het bekken onder controle houdt. De spieren die daarvoor zorgen, zijn de buik-, rug-, bil-, bovenbeen- en bekkenbodemspieren. Tijdens het sporten bevindt de romp zich zelden in een perfect verticale of horizontale houding. Gaan niet-getrainde mensen op één been staan, dan beginnen hun armen te molenwieken en gaat hun bovenlijf wiebelen. Als je echter je buik- en bekkenbodemspieren opspant, dan kun je langer en stabieler overeind blijven. Dat is core stability.

Core-stabilitytraining is na de eeuwwisseling hot geworden, eerst in de revalidatie en daarna in de sport. Het lichaam van een sporter levert een constant gevecht tegen de zwaartekracht, de middelpuntvliedende kracht, de wrijving en alle andere invloeden waaraan ons lichaam en de voorwerpen waarmee we sporten worden blootgesteld. De romp is daarbij de basis. Zonder controle over je romp kun je niet doeltreffend bewegen en neemt het risico op blessures toe.

Hoe bouw je een goed trainingsschema op? Hoeveel weken vooraf start je hiermee? Hoe zet je realistische tussendoelen?

Dat hangt af van je doel. Een schema dat voorbereidt op een duursportwedstrijd is anders dan een schema voor een explosief sportmoment.

 

Beginners vullen het best de vragenlijst op www.sportkeuring.be in voor ze zich beginnen voor te bereiden op een wedstrijd of een ander intensief sportmoment. Zij moeten bovenal rustig beginnen, mogen nooit trainen tot ze uitgeput zijn of pijn krijgen, en mogen geen onrealistische doelen stellen. Voor alle sporters, geoefend of niet, geldt dat ze na een intensieve training het best 24 tot 36 uur rust nemen of hooguit een hersteltraining plannen. Ook gezonde voeding, met voldoende koolhydraten, is cruciaal om sportief te presteren.

 

Sporters die op zoek gaan naar trainingsschema’s zijn vaak mensen die individueel trainen als voorbereiding op een lang loop- of wielerevent. Ze doen dat voor een:

  1. verbetering van het uithoudingsvermogen
  2. hogere snelheid tijdens de wedstrijden

Uit studies blijkt dat de conditie vooral de eerste 6 tot 7 weken verbetert en een sporter daarna nog weinig winst boekt. Daarom wordt steeds vaker de ‘vier-maximaperiodisering’ gebruikt. Die omvat 4 perioden die telkens 8 weken duren. Dat levert grotere winst op dan de periodes van 16 weken die in de twee-maximaperiodisering worden of werden gebruikt.

 

PERIODE 1

In de eerste periode wordt het aantal kilometer opgedreven met maximaal 10 procent per week tot na 8 weken een eerste maximum van de trainingsomvang wordt bereikt. Tijdens deze periode wordt ook het aantal intensieve trainingen opgedreven van 1 per week naar 3 per 2 weken. Het best neem je in deze eerste periode 2 relatieve rustweken (bijvoorbeeld week 3 en 7) waarin de trainingsomvang duidelijk wordt beperkt.

 

PERIODE 2

In de tweede periode van 8 weken vermindert de trainingsomvang geleidelijk (tot ± 50 % van je maximum in de eerste periode) en worden de intensieve trainingen opgedreven van 3 per 2 weken naar 3 per week (= 2de maximum). Na deze tweede periode volgen 2 weken relatieve rust met een paar intensieve trainingen erin om conditieverlies te voorkomen.

 

PERIODE 3

Dan volgen weer 8 weken opbouw van trainingsomvang (naar ± 80 % van je maximum in de eerste periode), terwijl de intensievere trainingen gedurende de eerste 4 weken 1 per week bedragen en de volgende 4 weken drie per 2 weken (1-1-1-1-1-2-1-2).

 

PERIODE 4

Tenslotte in de laatste periode van 8 weken zal de trainingsomvang weer dalen (naar ± 50 % van je maximum in de eerste periode) en het aantal intensieve trainingen weer toenemen tot 3 per week (2-2-3-2-3-2-3-3).

 

Als intensieve trainingen kan gekozen worden tussen:

  • intensieve duurloop: 30 minuten lopen op je anaerobe drempel of ± 10 seconden per kilometer trager dan je 10 km wedstrijdtempo.
  • tempoloop: 6 tot 7 keer 1 000 meter juist boven je anaerobe drempel (10 km - wedstrijdtempo) met een recuperatie van 3 minuten tussen elke 1 000 m
  • intervaltraining: 2 tot 5 minuten lopen aan je 5 km wedstrijdtempo met recuperatie 1:1 (recuperatietijd even lang als looptijd).
  • korte interval: 400 meter herhalingen aan tempo dat 3 tot 5 seconden per 400 meter sneller is dan je 5 km-wedstrijd tempo. Recuperatie 1:3 (recuperatietijd 3 keer langer dan looptijd)Een lange duurloop van 30 km of meer voor mensen die zich voorbereiden op de marathon of een 5 000- of 10 000-meterwedstrijd (als training) kan de plaats van een intensieve training innemen. Zorg er wel voor dat de (korte) intervaltraining niet meer dan 10 % van je wekelijkse trainingsomvang uitmaakt. De intensieve trainingen gebeuren ook niet op opeenvolgende dagen.

 

Na deze 34 weken (4 x 8 weken + 2 relatieve rustweken) volgen twee weken waarin afgebouwd wordt (tapering off). Zowel de trainingsomvang als de -intensiteit worden hier geleidelijk verminderd (met de laatste intensieve training ten laatste 5 dagen voor de wedstrijd) naar ca. 50 % van het maximum. Vervolgens komt de sporter in een piekperiode die verschillende weken kan duren en waarin persoonlijke records kunnen worden gebroken.

Vragen rond voeding en sport

Men zegt altijd dat je voldoende moet drinken. Maar wat is voldoende drinken?

Er bestaat geen wetenschappelijk vastgelegde norm maar een redelijke algemene richtlijn is om dagelijks 30 milliliter water per kilo lichaamsgewicht te drinken. Voor iemand die 70 kilo weegt is dat dus een goeie 2 liter per dag – voor vrouwen wat minder (1,5 tot 2 liter) en voor mannen wat meer (2 tot 2,5 liter).

 

Ook aanleg en conditie spelen een rol bij het vochtverlies als je sport. Minder goed getrainde mensen zweten doorgaans meer. Verder wordt je vochtverlies bepaald door de omstandigheden: je moet meer drinken naarmate je harder of langer sport, het warmer is, je langer in de zon sport, het harder waait en de lucht droger is.

 

Dorst komt laat. Als je dorst krijgt, dan heb je eigenlijk al te veel vocht verloren en is dat nadelig voor je inspannings- en concentratievermogen. Dat moet je dus voorkomen door in de loop van de dag voor het sporten genoeg te drinken. Let ook op de kleur van je urine: die moet kleurloos tot lichtgeel zijn. Wordt je plas geel of nog donkerder, dan heb je te weinig vocht in je lijf.

 

Enkele handige drinktips:

  • Drink genoeg in de loop van de dag. Drink de hele dag door regelmatig, tijdens en tussen de maaltijden, 1 tot 1,5 liter per dag.
  • Drink 200 tot 600 ml vlak voor de inspanning.
  • Wacht tijdens het sporten niet met drinken tot je dorst krijgt. Drink als dat kan om de 15 minuten een flinke slok. Kan dat niet, drink dan minstens tijdens de geplande pauzes.
  • Drink per keer niet te veel of te weinig. Een liter ineens doet je maag klotsen, maar voortdurend hele kleine beetjes nippen is ook niet doeltreffend. Als er wat meer water in de maag zit, dan gaat dat sneller naar de darm en wordt het verloren vocht efficiënter aangevuld.
  • Drink koel water: 10 tot 15 graden. Die temperatuur is een goed compromis tussen smaak en doeltreffendheid. IJskoud water koelt je sneller af en voelt ook aangenamer in de mond, zodat je er meer van drinkt (wat op zich goed is), maar het kan buikkrampen en duizeligheid veroorzaken en het verlaat de maag trager, net als warme dranken.
  • Drink uit je eigen fles. Flessen doorgeven mag handig en sympathiek lijken, één sporter met een buikvirus volstaat om het hele team ziek te maken. Spoel je drinkbus na het sporten, laat ze uitlekken en vervang ze een paar keer per jaar.
  • Herstel je vochtbalans na de inspanning door 150 procent van het vochtverlies te drinken in de 4 tot 6 uur na de inspanning. Je vochtverlies kun je bepalen door je vlak voor en na het sporten te wegen – bij voorkeur naakt, anders weeg je na het sporten het zweet in je kleren mee. Wat je minder weegt, ben je tijdens het sporten door je ademhaling en zweet kwijtgespeeld. Hou wel rekening met wat je tussen de twee weegmomenten hebt gedronken. Bijvoorbeeld: als je voor het sporten 70 kilo woog, na het sporten 69 kilo, en tijdens het sporten heb je een halve liter water gedronken, dan heb je in het totaal 1,5 liter vocht verloren en moet je dus 2,25 liter drinken om alles weer in balans te brengen.

Vaste of vloeibare voeding?

Wanneer eet ik vaste voeding en wanneer vloeibare voeding (gel)?

De sportvoedingsindustrie probeert allerlei producten te slijten die tijdelijk handig kunnen zijn in sommige situaties – tijdens langdurige sportprestaties (60 minuten of langer aan één stuk) of op toernooien waar je weinig (gezonde) voedingsalternatieven hebt – maar nooit systematisch de plaats van verse voeding kunnen innemen. Als je sportsessie korter duurt dan een uur, of als er pauzes zijn waarin je wat kunt drinken en eten (fruit, peperkoek…), dan is dat soort producten überhaupt niet nodig. Hetzelfde geldt voor sportdrankjes.

Tijdens langdurige prestaties kun je 40 tot 80 gram koolhydraten per uur eten, vanaf de start. Meer dan 80 gram koolhydraten eten per uur sport heeft geen zin. Die hoeveelheid kan je lichaam niet snel genoeg benutten en bovendien kan een teveel aan suikers maag-darmproblemen veroorzaken.

 

Zowel vaste als vloeibare sportvoedingsproducten bevatten koolhydraten en bestaan in allerlei smaken. De verschillen zijn vooral van praktische aard. Zo geven veel langeafstandslopers de voorkeur aan gels, omdat een reep kauwen en lopen niet zo goed samengaan; wielrenners hebben daar minder last van. Zorg altijd dat je ook genoeg vocht binnenkrijgt. Probeer beide vormen, vast en vloeibaar, en ga na wat jou het beste ligt. Of eet een stukje banaan.

 

ENERGIEREPEN

Bevatten naast koolhydraten vaak ook eiwit, vet en micronutriënten (vitaminen en mineralen). Lees het etiket om te weten of ze specifiek bedoeld zijn voor gebruik voor, tijdens of na het sporten.

 

Voordeel:

Meer keuze in ingrediënten en voedingswaarde

 

Nadelen:

  • Repen kunnen smelten in de hitte en hard worden in de kou.
  • Hard en hoekig van vorm, wat tijdens het sporten hinderlijk kan zijn.
  • Als ze veel vezels of vet bevatten, vertraagt dat de opname van de koolhydraten die erin zitten.

GELS

Bevatten per verpakking doorgaans enkele tientallen grammen koolhydraten (glucose en fructose) en ook wat natrium. Kies voor gels met water (die vloeibaarder en minder kleverig zijn) en met een 2:1-verhouding glucose/fructose.

 

Voordeel:

  • Handig om te transporteren, bvb. in een loopgordel.
  • Je moet enkel slikken en hoeft niet te kauwen.

Nadeel:

Sommige gels zijn erg geconcentreerd. Spoel ze door met enkele slokken water of zoek de (isotone) variëteit die vanzelf genoeg water bevat in verhouding tot de suikers.

 

Er bestaan ook gums, die het midden houden tussen energierepen en gels.

 

Wat en wanneer eet ik het best voor en na mijn training/wedstrijd?

Kort gezegd: zorg dat je tijdens je laatste maaltijd voor het sporten (tot twee uur ervoor) vooral genoeg koolhydraten inneemt en niet overdrijft met vetten of vezels (want die verteren relatief traag), en dat je in de uren ervoor zeker ook een paar glazen water drinkt.

Drink ook een paar slokken water vlak voor het sporten en doe dat eveneens om de 20 minuten tijdens het sporten (of minstens tijdens de rust).

Halfweg een lange inspanning – tijdens de pauze van een balsportwedstrijd of halfweg tijdens een loop- of wielersessie die langer dan een uur duurt – kun je wat fruit of een sportsnack eten.

Na het sporten is het belangrijk dat je snel het verloren vocht compenseert, dat je wat eiwitten eet om je spierherstel te bevorderen en ook je glycogeenvoorraad (koolhydraten) weer op peil brengt. Chocomelk drinken in afwachting van een gezonde, uitgebalanceerde maaltijd is een gemakkelijk beschikbare en goed betaalbare methode om én vocht, suikers en eiwitten binnen te krijgen na een sportsessie.

 

Over deze kwestie valt echter zoveel te zeggen dat je het best te rade gaat op  http://www.gezondsporten.be/article.php?id=210

 

Een strakkere buik? Hoe pak je dit aan?

Om een strakkere buik te krijgen is het belangrijk dat je voldoende sport of beweegt en dat je daarenboven voldoende aandacht geeft aan de juiste voeding.

Om vet te verbranden, is stevig wandelen of rustig joggen een goede methode. De duur van de inspanning is belangrijker dan de intensiteit ervan; om af te vallen kun je dus beter een uur stevig wandelen dan een half uur lopen. De vetverbranding komt immers pas na een half uur echt op gang.

Probeer ook rug sparende buikspieroefeningen – dus geen sit-ups maar de buik opspannen en spierversterkende oefeningen met halters; hier vind je enkele goede voorbeelden.

Vergeet zeker ook niet de diepliggende buikspieren. Deze kan je het beste trainen door middel van volgende oefeningen: leg walk (ruglig, handen onder zitvlak en benen afwisselend gestrekt omhoog brengen tot hoek 90°), dubbele leg walk (idem vorige oefening, maar nu benen gelijktijdig naar boven en naar beneden brengen) en fietsen in de lucht (ruglig, handen onder de rug en fietsbewegingen in de lucht maken).

Een factor die vaak wordt vergeten in de strijd tegen buikvet is stress. Het verstoort je darmtransit en zorgt voor een ophoping van buikvet. Zorg daarom dat je voldoende (zeker acht uur) slaap krijgt. Yoga- en meditatieoefeningen doen kan ook helpen.

Wat de voeding betreft, moeten voornamelijk de transvetten (zoals je die vindt in koekjes en ander voorverpakt gebak en fastfood) gebannen worden. Kies voor producten die de opstapeling van vocht rond de buik beperken, je metabolisme stimuleren en je langer een vol gevoel geven (enkele voorbeelden: komkommer, sojabonen, amandelen, bladgroenten, …). Zorg ook voor een vezelrijke voeding. Zo hoef je vezelrijke koolhydraten (volkorenbrood en pasta, volle rijst etc.) niet te mijden.

Vragen rond conditie opbouwen

Loopcadans? Wat is dit?

Loopcadans. Wat is dit? Is dat belangrijk voor je snelheid / uithouding / loopcomfort?

 

De loopcadans of pasfrequentie is het aantal passen dat je tijdens het wandelen of hardlopen per minuut neemt (ppm). Meestal neemt je snelheid toe met de loopcadans, maar niet per se; met een lagere cadans maar langere passen, loop je even snel of misschien zelfs sneller.

 

De formule is:

snelheid = paslengte in meter X pasfrequentie in ppm X 60/1000

 

Voorbeeld: als je paslengte 0,9 meter bedraagt en je pasfrequentie 160 ppm, dan bedraagt je snelheid 8,64 kilometer per uur.

 

Een lage cadans hou je uiteraard langer vol. Duurlopers gebruiken vaak de 'shuffle'-loopstijl, met een lage cadans en een kleine paslengte. De grondcontacttijd (GTC) van hun voeten is daardoor relatief hoog. Sprinters hanteren een 'power stride' (zweefpas), met een hoge cadans, een grote paslengte en een lagere GCT.

 

Loopcomfort betekent voor iedereen wat anders, maar vanuit een gezond-sportenvisie is het een kwaliteit die je in staat stelt om lang en zonder blessures te lopen. Zo is het belangrijk dat je je benen niet overstrekt. Als je voorste been op het moment van de voetlanding ver voor je romp uit naar voren wijst, dan worden met name je knieën beduidend harder belast dan wanneer je voet onder je knie staat wanneer hij de grond raakt. Daarom raden we recreatieve lopers aan wat meer, maar kleinere pasjes te nemen. Met andere woorden: een licht voorovergebogen loopstijl die het midden houdt tussen de shuffle en de power stride, een hoge cadans dus maar een relatief kleine paslengte.

 

Vanaf wanneer beweeg je voldoende?

Volwassenen die genoeg willen bewegen om gezond te blijven, moeten volgens de Wereldgezondheidsorganisatie minstens 5 dagen per week telkens 30 minuten matig tot intensief bewegen (voor kinderen is dat minstens een uur per dag, elke dag). Dat hoeft geen sport te zijn; naar je werk wandelen of fietsen, of tuinieren telt ook. Elke vorm van lichaamsbeweging waarbij je voelt dat je inspanning moet doen maar nog normaal kunt praten – bijvoorbeeld fietsen, stevig wandelen of blaren harken in de tuin – valt in de categorie ‘matige lichaamsbeweging’. Je hoeft die 30 minuten per dag niet in één keer te halen; het kan ook in twee blokken van een kwartier, of drie van 10 minuten.

 

Deze bewegingsnorm betekent niet dat minder bewegen zinloos zou zijn. Elke vorm van beweging helpt; zelfs gewoon staan in plaats van te zitten is al voordelig voor je gezondheid.

 

Is het onmogelijk om 5 dagen per week een half uur lichaamsbeweging te nemen, dan kan het ook op drie dagen, maar dan wat intensiever: joggen en stevig zwemmen of fietsen, op zo’n tempo dat je liever geen lange gesprekken meer voert maar ook niet uitgeput raakt. Dat soort minuten telt dubbel in vergelijking met matig bewegen.

Kan je ook met wandelen je conditie opbouwen?

Elke vorm van lichaamsbeweging is goed voor de gezondheid en de conditie, ook een lichte sportactiviteit als wandelen. Een merkbaar betere aerobe conditie opbouwen door te wandelen zal echter alleen lukken als je met hoge frequentie, intensief en lang wandelt. Je moet dus vaak wandelen (een paar keer per week), flink doorstappen (5 km/u) en bij voorkeur telkens een uur of langer. Dat is overigens ook een prima manier om vet te verbranden.

Vragen rond ontstressen door sport

Sporten na burn-out

Burn-outs lijken steeds vaker voor te komen, ook onder sporters.

 

Een burn-out kan iedereen overkomen. De oorzaak is vaak de opstapeling van negatieve stress; het soort stress dat je niet tijdig kunt ontladen en dat al je energie opslorpt. De ene burn-out is de andere niet, maar mensen die een ernstige burn-out meemaken of net uit dat dal kruipen, voelen zich vaak compleet “op”, hebben heel weinig energie en kunnen zich met moeite opladen voor dagelijkse activiteiten als opstaan, zich wassen, aankleden of voeden, laat staan dat ze nog energie zouden hebben om te sporten.

 

Jezelf dwingen om ondanks een burn-out intensief te gaan sporten, als paardenmiddel of wanhoopspoging om je leven weer op de rails te krijgen, is géén goed idee. Het zal je wellicht alleen maar dieper in de put duwen. Toch zien we geregeld burn-outslachtoffers die het proberen, vaak vanuit een soort disciplinedrang of perfectionisme – karaktereigenschappen die een burn-out mee in de hand kunnen werken!

 

In tegenstelling tot sporten is lichaamsbeweging die je rustig start en geleidelijk opbouwt juist wél aan te raden in geval van een burn-out. Beweging zal je herstelproces, zowel geestelijk als lichamelijk, merkelijk bevorderen. In een latere fase kun je ook (weer) volop gaan sporten, zolang je maar niet overtraind raakt.

 

Lichaamsbeweging of sport kan een burn-out helpen voorkomen, maar beweging is ook een geschikt medicijn om het probleem te behandelen of het revalidatieproces te versnellen. Uiteraard moet ook de grondoorzaak van de burn-out – zoals een ongeschikte werk- of thuissituatie – worden aangepakt. Dat is echter niet altijd mogelijk en ook in die situatie kan beweging helpen je problemen beter het hoofd te bieden of er desnoods mee te leren leven.

 

De essentie van de zaak is dat je héél rustig met je lichaamsbeweging start. Sommige mensen die voor hun burn-out een goede of uitstekende lichamelijke conditie hadden – zelfs topsporters kunnen een burn-out krijgen en in sommige gevallen is overtraining zelfs de oorzaak ervan – kunnen al meteen een paar kilometer gaan joggen zodra ze daar de moed voor vinden, maar voor andere patiënten is vijf minuten wandelen al een topprestatie.

 

Verder is het belangrijk dat je de duur of intensiteit van die beweging heel geleidelijk opbouwt. Dat houdt onder meer in dat je na de eerste dag waarop je (weer) beweegt het best een of enkele dagen rust neemt en pas daarna weer gaat bewegen. Dat bewegen mag wat langer of wat sneller zijn zodra je daar zin in hebt en voelt dat je het aankunt, maar dat hoeft niet per se. De hoofdzaak is immers niet om in korte tijd je uithouding te verbeteren, maar om de negatieve spiraal van gebrek aan energie en inactiviteit te stoppen en om te buigen in een positieve trend.

 

Dat mensen met een burn-out extra rust nodig hebben in vergelijking met gezonde personen, dat staat als een paal boven water. Maar in veel gevallen raken ze van rusten alleen niet uitgerust en moeten ze zich vreemd genoeg een beetje inspannen om vervolgens beter te herstellen dan ze zouden hebben gekund als ze helemaal niet hadden bewogen. Het mechanisme achter die schijnbare tegenstelling heet ‘supercompensatie’.

 

Een lichaam heeft de neiging zijn toestand te bestendigen en verandert maar traag. Ook in een burn-out belanden, is meestal een proces dat maanden en soms zelfs jaren duurt. Zodra het lichaam (met inbegrip van de hersenen, en dus ook van de geest) zich in een toestand van uitgeblustheid bevindt, zal het in de toestand willen blijven. Die shut-down is een verdedigingsmechanisme van het organisme om nog groter onheil (zware depressie, totale instorting, tot en met overlijden) te voorkomen. Het is als een egel die zich oprolt en net zolang opgerold blijft tot het gevaar met zekerheid is geweken. Veel mensen met een burn-out hebben – heel begrijpelijk – niet de tijd of het geduld om lang te wachten. Dat frustreert ze, omdat ze tegelijk ook niet de puf vinden om er wat aan te doen… Die vicieuze cirkel moet je doorbreken, langs de wegen der geleidelijkheid.

 

Wie lichaamsbeweging op de juiste manier opbouwt en tussen de oefendagen door – hoe licht die ook zijn – genoeg tijd neemt om te rusten, bereikt een punt waarop het prestatievermogen iets hoger uitkomt dan het startniveau. Het varieert van mens tot mens maar meestal is 24 tot 48 uur rusten genoeg om te recupereren van een inspanning die moeite heeft gekost. Luister naar je lichaam en ga pas opnieuw aan de slag als je er weer een beetje zin in krijgt; misschien heb jij wel een dag langer nodig. Rust je niet lang genoeg, dan ben je niet klaar voor de volgende inspanning en zal je conditie achteruitgaan in plaats van vooruit. Rust je te lang, dan is de winst van de vorige oefening alweer verdwenen en trappel je hooguit ter plaatse. Rust je juist lang genoeg en begin je weer te bewegen op het moment dat je prestatievermogen een iets hoger peil heeft bereikt dan de vorige keer, dan ontstaat een opwaartse curve. Je lichaam kan de energie-uitgave en “schade” van de vorige inspanning dan telkens iets méér goedmaken (compenseren) dan strikt genomen nodig was voor het herstel. Het resultaat is dat je je bij de start van elke oefening wat beter voelt en ook wat meer aankunt. Je zal dan ook minder hoeven te rusten na een beweegdag. Dat mechanisme van supercompensatie werkt voor iedereen die het goed aanpakt en hangt dus niet af van de startconditie – die mogelijk vrijwel nul is tijdens of vlak na een burn-out – maar van de juiste balans tussen inspanning en rust. Daardoor kan supercompensatie ook werken tijdens of na een burn-out, net zoals het verschijnsel ook voor gezonde mensen en voor geoefende sporters voordelig en zelfs noodzakelijk is om fitter te worden  

 

Heel praktisch: ga wandelen – rustig fietsen of zwemmen kan ook als je dat leuker of praktischer vindt – maar beweeg nooit zo lang of zo hard dat je uitgeput raakt. Streef niet naar een bepaalde duur die je moet volhouden of afstand die je moet bereiken; daar jaag je jezelf alleen maar mee op. Wellicht ben je de eerste keren al moe als je begint, maar dat geeft niet. Leg de lat laag en stop of keer terug zodra je duidelijk extra vermoeidheid gewaarwordt, al is dat de eerste keren al na 100 meter of na vijf minuten. Rust desnoods even uit op je keerpunt.

 

Ga als dat kan overdag en bij voorkeur voor de middag bewegen; niet ’s avonds. Het is belangrijk dat je lichaamsbeweging je niet uit je slaap houdt. Beweging versnelt immers de hartslag en de ademhaling, en een uitgebrand lichaam dat actief is geweest, heeft meer tijd nodig om weer helemaal tot rust te komen dan een gezond of geoefend lijf.

 

Kun je in je eigen buurt niet terecht om te bewegen, laat je dan door je auto, het openbaar vervoer of iemand anders naar een mooi en rustig plekje in de stad of de natuur brengen. Pieker tijdens je wandeling of fietstochtje niet over je problemen maar focus op de beweging zelf of op de omgeving. Adem de frisse lucht en voel de zon, de wind, de regen of de kou op je vel. Luister naar je hartslag en ademhaling en wees je bewust van het feit dat je spieren en je geest zelfs al van dat beetje activiteit langzaam maar zeker beter zullen worden.

 

Naarmate je opknapt, hoef je na elke wandeling niet meer per se een of meer dagen te rusten en kun je dagelijks een half uurtje tot een uur gaan wandelen. Voel je je na enkele weken of maanden in staat om te joggen of een andere zwaardere inspanning dan rustig wandelen te leveren, hou dan die dag rust aan na elke dag dat je hebt gesport, om de supercompensatie alle kansen te geven.

Waarom is het goed om te sporten tijdens de examens?

Elke dag een half uurtje sporten tijdens de examens is een goed idee en legt nauwelijks beslag op de beschikbare tijd om te studeren. Sporten helpt tegen de stress. Het bevordert bovendien een goede nachtrust. Die is belangrijk om de ingestudeerde stof te laten verwerken door het brein. Een derde voordeel is dat sporten de concentratie, het werkgeheugen en het probleemoplossende vermogen verbetert; dat is gebleken uit meerdere studies. Tot slot: studenten die sporten, zijn minder geneigd hun toevlucht te nemen tot pepmiddelen om zich tijdens de examens fit te blijven voelen.

Welke sporten zijn ideaal om te ontstressen?

Ontstressen betekent niet dat je je geest leeg moet maken of dat je aan “niets” moet denken, maar dat je je negatieve gedachten, angsten en zorgen tijdelijk loslaat. Sport brengt je in het nu-moment, haalt je uit de dagelijkse sleur en zet bij wijze van spreken de kamers van je brein open, zodat ze kunnen luchten. Dat is goed tegen stress en dat geldt voor alle sporten.

Stress kan bijdragen tot burn-out en depressie, en onderzoek wijst uit dat sporten net zo goed werkt tegen depressie als medicijnen en psychotherapie. Mensen die veel last hebben stress, kunnen baat hebben bij yoga doordat die sport specifieke aandacht aan de ademhaling doet schenken, wat kan helpen om stress onder controle te krijgen.

Let op: sport en met name competitiesport kan op zich ook stress meebrengen. In principe is dat stress die tijdens het sporten ook weer ontladen wordt en zich dus niet opstapelt. Mensen die echter minder goed presteren onder competitiedruk, doen beter een niet-competitieve sportactiviteit zoals fitnessen, joggen, fietsen, frisbeeën, trampolinespringen, dansen, skaten, surfen, klimmen …

Sporten na een blessure

Hoe geraak je mentaal klaar na een blessure of operatie om opnieuw te beginnen sporten?

De meeste sporters zijn na een eenmalige blessure of operatie mentaal veel sneller terug in vorm dan lichamelijk. Veel sporters staan na een blessure zelfs te popelen om de draad van de normale trainingen en competitie weer op te pakken. Raken sporters echter vaak geblesseerd, dan lopen ze ook mentaal littekens op en kunnen ze depressief worden, met name als het om dezelfde blessure gaat.

 

Het belangrijkste na een blessure of operatie is beseffen dat revalidatie-oefeningen goed kunnen uitvoeren iets anders is dan weer normaal kunnen trainen, laat staan in optima forma kunnen deelnemen aan wedstrijden. Neem jezelf dus voor om niet op basis van je eigen indrukken over te gaan tot de orde van de dag, maar op basis van deskundig medisch advies. Stel je er geestelijk op in dat de revalidatie zo lang zal duren als de arts nodig acht, en dat je die herstelperiode in geen geval mag verkorten om alsnog een bepaalde wedstrijd te halen.

 

In de ideale wereld leidt revalidatie tot supercompensatie en geeft de begeleidende arts of fysiotherapeut pas groen licht wanneer (het getroffen lichaamsdeel van) de sporter sterker is dan vóór de blessure of operatie. In de praktijk gaan sporters vaak te vroeg opnieuw voluit, waardoor ze hervallen en in een vicieuze cirkel belanden. Op dat moment krijgen ze mentaal een enorme oplawaai.

 

Soms raken ze daar op eigen houtje niet meer uit, gaan ze “met de handrem op” of onder invloed van pijnstillers sporten, of haken ze zelfs definitief af. Het is dan zaak tijdig de hulp van een sportpsycholoog in te roepen. Mochten geblesseerde sporters even vlot naar een psycholoog gaan als naar de spoeddienst, dan zou hun dat veel ellende besparen.

 

Tips:

  • Laat een sportblessure altijd behandelen door een huisarts die jou geschiedenis kent en ervaring heeft met sportletsels, door een sportarts of door een specialist naar wie je werd doorverwezen.
  • Volg strikt het revalidatieadvies en de oefeningen van de arts of fysiotherapeut met wie de arts samenwerkt
  • Het kan clubsporters helpen een deel van je revalidatie op de club af te werken, na overleg met de trainer en de behandeld arts of fysiotherapeut. Zo hou je contact met de sportmakkers en je sportomgeving.
  • Ga pas opnieuw voluit als de arts daar groen licht voor heeft gegeven.
  • Laat je door niemand onder druk zetten om te vroeg de normale trainingen of wedstrijden te hervatten. Verstandige trainers dringen daar sowieso niet op aan.
  • Luister nadat je groen licht hebt gekregen goed naar je lichaam. Ga bij de eerste symptomen van een terugkerende klacht meteen naar je arts.
  • Sporten met pijn is niet oké. Pijn is altijd een signaal dat er iets mis is. Neem nooit op eigen initiatief pijnstillers om te kunnen blijven sporten, ook niet als die medicijnen vrij te koop zijn. Gaat de pijn niet vanzelf over, ga dan naar ja arts. In uitzonderlijke gevallen kan het voor profsporters verdedigbaar zijn om (tijdelijk) met pijnstillers te sporten, maar alleen onder controle van een arts.
  • Laat je bijstaan door een sportpsycholoog als de mentale impact van een blessure te zwaar is.In sommige gevallen kunnen sporters na een blessure of operatie de normale draad nooit meer opnemen zonder hun gezondheid op de lange termijn in het gedrang te brengen. Meestal kunnen ze dan nog wel een andere sport beoefenen, of dezelfde sport op een lager niveau. Ook in dat geval kan een sportpsycholoog nuttige diensten bewijzen om te voorkomen dat mensen in een depressie belanden.

Hoe beginnen sporten na een knieoperatie? Wat is wel en niet meer mogelijk?

Dat hangt af van de operatie en de patiënt, dus daar valt geen algemeen peil op te trekken. Belangrijk in alle gevallen is dat de periode van inactiviteit zo kort mogelijk wordt gehouden en de sporter snel kan beginnen met revalidatie-oefeningen onder begeleiding of op instructie van de arts of fysiotherapeut.

Na de plaatsing van een knieprothese leren mensen vandaag al na twee dagen opnieuw stappen met krukken of een looprek. Ongeveer anderhalve maand zullen ze nog hulpmiddelen moeten gebruiken als ze buiten gaan wandelen. Fietsen op een hometrainer kan zodra de hechtingen weggehaald zijn, en buiten fietsen kan zodra de sporters zonder krukken kan lopen en de knie goed kan buigen. Dat geldt ook voor zwemmen en andere rustige niet-contactsporten zonder bruuske bewegingen zoals golfen, bowlen of dansen. Contactsporten en sporten met korte draaibewegingen die extra belastend zijn voor de knieën, zoals tennis, skiën, voetbal of volleybal, vallen af te raden na een knieprothese.

Operaties die minder ingrijpend zijn dan de plaatsing van een prothese hoeven geen bezwaar te zijn om later weer contactsporten of kniebelastende sporten te gaan beoefenen, maar pas nadat de arts dat uitdrukkelijk heeft goedgekeurd. Besef altijd dat er een groot verschil is tussen enerzijds de revalidatie-oefeningen goed kunnen uitvoeren en anderzijds de draad van de normale sporttrainingen of competitie weer op te nemen.

 

Diverse thema's

Wanneer vervang ik het best mijn loopschoenen?

Loopschoenen verslijten uiteraard sneller naarmate je meer kilometers aflegt. Maar ook je lichaamsgewicht, je voettype en de ondergrond waarop je loopt spelen een rol: een harde ondergrond slijt de zolen sneller af dan een zachte, en een hobbelig loopparcours zet dan weer meer druk op de naden.

 

Loopschoenen takelen ook sneller af als ze vaak nat worden en vervolgens verkeerd worden gedroogd. Kunststoffen degraderen snel onder invloed van uv-licht, dus plaats ze (nat of droog) nooit in de zon. Laat ze niet aan de warmte maar aan de lucht drogen, desnoods voor een ventilator als je ze snel weer nodig hebt, en haal verwijderbare binnenzolen eruit tijdens het drogen.

 

Vervang je schoenen als:

  • ze hinderlijke en onherstelbare slijtage vertonen (gebruikssporen hoeven niet hinderlijk te zijn en een loslatend stukje zool kun je met secondelijm repareren)
  • ze niet meer comfortabel of instabiel aanvoelen tijdens het lopen
  • je de sluiting (veters of klittenband) geregeld moet bijtrekken

Mensen die winter en zomer tientallen kilometers per week afmalen, kunnen al na vier of vijf maanden nieuwe schoenen nodig hebben; andere, matiger sporters zingen het dan weer probleemloos drie jaar uit met hun paar. Doorsneelopers die wekelijks pakweg 15 kilometer afleggen, moeten het anderhalf tot twee jaar met hun loopschoenen kunnen stellen voor de demping beduidend afneemt. Over het nut van die demping zelf zijn de meningen verdeeld, maar het valt te vrezen dat een veerkrachtig bedoelde zool vanaf zowat 1200 kilometer merkelijk minder steun en stabiliteit zal bieden.

 

Loopschoenen – of ze nu superveerkrachtig of juist minimalistisch zijn – moeten vooral goed passen en stabiel aanvoelen tijdens het lopen, zonder ergens te knellen. Dat moet overigens van bij de aanschaf zo zijn; sporters denken soms dat ze nieuwe loopschoenen moeten “inlopen”, maar als nieuwe schoenen niet meteen lekker en stevig aanvoelen zonder ergens pijn te doen, dan zijn het geen geschikte schoenen voor jouw voeten of jouw loopstijl.

 

Als mensen loopschoenen kopen, dan laten ze zich soms verleiden door bijzaken als kleur, design of prestige (terwijl duurder lang niet altijd beter of duurzamer is). Mogelijk zijn er daardoor meer problemen met nieuwe maar slecht passende loopschoenen dan met enigszins versleten maar nog goed zittende exemplaren.

Een nieuwe sport ontdekken?

Je bent op zoek naar een nieuwe sport maar weet niet hoe er aan te beginnen? Wij hebben voor jou een stappenplan uitgewerkt om je op weg te helpen. Ontdek hier de 5 stappen.

 

  • Wat doe je graag?

Wat doe je zelf graag en wat heb je reeds vroeger gedaan (dat je leuk vond)? Maak een lijstje, schrap en vul aan.

  • Watersport
  • Slagsport
  • Sporten in de natuur
  • Fitness
  • Gevechtsport

 

  • Wat is het aanbod in je directe omgeving (i.f.v. hoe ver je jezelf telkens wil verplaatsen en je interesse)
    • Informeer eens naar het aanbod van de sportdienst, de lokale fitnesscentra, dansscholen, clubs, zwembad, …
    • Informeer bij vrienden wat zij doen van sporten?
    • Surf eens op internet

 

  • Op welke momenten tijdens de week kan je je vrijmaken om te sporten?

 

  • Wat is haalbaar ( i.f.v. tijd, kostprijs en fysiek)?

 

  • Probeer het uit!
    • Volg één of meerdere proeflessen?

 

Indien geen succes >>> herhaal

 

Een paar interessante websites:

Sport Vlaanderen

Multisport Vlaanderen (Fros)

Sporta