Concentratie

Concentratie is een toestand van zijn die alle atleten erkennen als een voorwaarde om een goede prestatie te kunnen leveren. Zich kunnen concentreren is een vaardigheid die bestaat uit verschillende elementen:

 

SELECTIVITEIT: De vaardigheid van een atleet om aandacht te geven aan wat belangrijk is, en uit te zetten wat niet belangrijk is, terwijl hij ook in staat is om selectief richting te geven aan zijn aandacht.

 

DUUR: De vaardigheid om aandacht vol te houden.

 

CAPACITEIT: De hoeveelheid van (interne en externe) informatie die atleten kunnen verwerken op elk moment. Aandacht geven aan meer dan één bron van informatie tegelijk is voor sommige atleten een belemmering voor hun prestatie. Sommige atleten staan meer open voor visuele informatie, andere voor auditieve stimuli.

 

HELDERHEID: De efficiëntie van iemands aandacht op het aandachtscontinuüm (van maximale alertheid tot een toestand van coma).

 

BREEDTE: Het spectrum van aandacht: van breed (groot aantal stimuli) naar smal (kleiner aantal stimuli).

 

RICHTING: Extern (bv. de omgeving) of intern (bv. de emoties van de atleet, of de gewaarwordingen in het lichaam).

 

 

WAAROM CONCENTREREN?

Als atleet moet  je bewust zijn van alle veranderende informatie die verband houdt met de competitie. Die info moeten we filteren, en de info die meest relevant is binnenlaten ten koste van alle andere info. Alleen dan kan je onmiddellijke reactie optimaal zijn om je doel te bereiken.

Door te oefenen op concentratie kan je leren waar je aandacht naar toe wordt getrokken en waarom. Dit is een belangrijke les en kan je eventueel leren om oude, niet-efficiënte patronen van gedachten of gedrag te leren breken. Uiteindelijk kan dit ertoe leiden dat je vertrouwd raakt met delen van je prestatie die binnen je controle liggen, en dat je afstand neemt van afleiders en zorgen die voortkomen uit zaken die buiten je controle liggen.

 

 

WANNEER CONCENTREREN?

Dit is heel afhankelijk van de sport. De meeste concentratieoefeningen kan je thuis doen,  voor de competitie als deel van je opwarming, of tijdens een rustmoment tijdens je prestatie. Het is aan te raden om eerst te oefenen buiten de competitiesituatie om het onder de knie te krijgen.

 

 

In veel sporten zijn er periodes van activiteit en inactiviteit, die voortdurende verandering van richting, breedte en intensiteit van de concentratie eisen. Ontdekken waar je aandacht best naar toe gaat tijdens momenten van inactiviteit vergt heel wat oefening.

 

HOE CONCENTREREN?

Voor een groot deel kan je jouw concentratie verbeteren via goed uitgedachte technische en tactische trainingen. Eens de coach (of de atleet) heeft vastgesteld wanneer precies de aandacht verslapt, kan je specifiek trainen op deze situaties. Dit kan voldoende zijn. Maar als je bepaalde fysieke en mentale oefeningen in het weekprogramma inbouwt, zal de concentratie sneller verbeteren.

De eerste stap om te veranderen is ontdekken waar je aandacht naar toe gaat wanneer ze afglijdt. Je moet je eigen patronen leren herkennen.  

Emotiemanagement

Het managen van emoties, zowel voor, tijdens als na een wedstrijd, is van enorm belang voor zowel de prestatie als het plezier van sporters.

Er zijn verschillende begrippen die gerelateerd zijn aan het houden van een emotioneel evenwicht: spanning, angst en stress.

 

SPANNING

Spanning is een toestand van fysiologische en psychologische activatie, die we kunnen zien als een continuüm, van diepe slaap tot intense opwinding. Hiertussen liggen verschillende niveau's van activatie. Algemeen kunnen we zeggen: hoge spanning impliceert overexcitatie en lage spanning is geassocieerd met een toestand van apathie. Spanning, ook graad van activatie of opwinding genoemd, moet optimaal zijn om de beste prestatie te kunnen leveren. Vinden en onderhouden van een toestand van optimale fysieke en mentale activatie, is zeer individueel en zeker niet makkelijk. In een stressvolle omgeving je zelf in zo een optimale toestand brengen vergt zeer veel oefening.

 

ANGST

Angst is een negatieve emotionele toestand, een vorm van spanning die ontstaat bij de perceptie van gevaar. Algemeen wordt aangenomen dat er twee componenten zijn, nl. cognitieve angst (zich zorgen maken, nervositeit) en somatische angst (dit is de lichamelijke component).

We kunnen ook een onderscheid maken tussen ‘toestand-angst’ en ‘kenmerk-angst’. Bij de eerste is de angst een tijdelijke verandering van gemoedstoestand en in gevoelens van spanning, afhankelijk van de situatie waar de sporter voor staat. De tweede is een persoonlijkheidskenmerk van de sporter, waarbij ongevaarlijke omstandigheden als bedreigend worden bekeken, resulterend in een onredelijke toestandsangst.

 

STRESS

Stress is een onevenwicht tussen de eisen en de capaciteiten om op de eisen te antwoorden. Deze eisen worden dan gezien als bedreigend, waardoor een fysieke en psychologische reactie ontstaat. Als deze reactie leidt tot een zwak resultaat, dan zal dit een bijkomende eis worden, en dan ontstaat een cyclus van hoge stress en lage prestatie.

 

HOE OMGAAN MET EMOTIES?

Competitie roept bij alle sporters emoties op. Het gaat er niet om of de emotie zich voordoet of niet bij de sporter. Het gaat over het omgaan met de emoties zelf en met het effect dat de emoties hebben. Basis hierbij is beschikken over de vaardigheid van spanningscontrole.

Spanningscontrole is de vaardigheid die sporters in staat stelt om de juiste balans te vinden tussen relaxatie, kalmte en intensiteit binnen de stressvolle omgeving van competitie. Enkele richtlijnen om de emotionele controle van sporters te verbeteren:

  • Help sporters hun zones van optimaal functioneren voor een topprestatie te identificeren en leer hen verschillende strategieën om ze te bereiken. Is het belangrijk dat ze zich oppeppen? Of leren ze zich best zo goed mogelijk ontspannen?
  • Geef oefeningen waarbij sporters leren de signalen van spanning te (h)erkennen. Leer hen hun gevoelens uit te drukken en erover te praten.
  • Moedig sporters aan om fouten en mislukkingen te zien als productieve bouwstenen voor voortdurend en toekomstig succes.

Motivatie

Motivatie definieert het complexe proces dat de richting en de intensiteit van de inspanning bepaalt. (Onder richting verstaan we: waarom deze sport en niet een andere. Met intensiteit bedoelen we: waarom zo hard trainen en werken voor de sport).

 

Er bestaan zeer veel theorieën over het begrip motivatie. Traditionele modellen van motivatie hebben het over beloningen en straffen, pijn of plezier, of positieve en negatieve bekrachtiging.

We kunnen zeggen dat een sporter gemotiveerd wordt door hem te geven wat hij wil (bij succes), of te dreigen met wat hij wil vermijden (mocht hij falen). Door succes kan erkenning bereikt worden, roem, geld, promotie, goedkeuring; maar ook zelfwaarde en een gevoel van zelfontplooiing. Vermijding komt dan door de dreiging van straf of pijn in de vorm van kritiek, verbale terechtwijzing, uitsluiting uit het team, afkeuring, verlies van geld of roem; maar ook verlies van zelfwaarde en een gevoel van teleurstelling door het niet benutten van het potentieel.

Deze theorieën suggereren dat de coach iets vindt dat de sporter wil of vreest, om het gedrag van de sporter te beïnvloeden. Ofwel dat de sporter zelf iets zoekt in zijn omgeving dat hij wil hebben of vermijden en dat hij een geschikte actie onderneemt.

 

Het voorgaande geeft ons een basisinzicht van wat sporters motiveert, maar in realiteit zit het wat complexer in elkaar. Elke sporter heeft een andere set van kwaliteiten en de factoren die hem motiveren zijn moeilijk vast te pakken.

 

We kunnen motivatie ook op een andere manier bekijken. Elke sporter, zoals elke normaal individu, heeft bepaalde noden om zich gelukkig en voldaan te voelen. We hebben allemaal voedsel, onderdak, veiligheid, sociale erkenning, liefde, aanvaarding, materieel comfort en ontspanning nodig. We kunnen dit opdelen in 3 categorieën:

  • VEILIGHEID: Dit is het startpunt. Een sporter wil weten hoe een training er zal uitzien, of hij een plaats in het team zal hebben. Hij moet geloven dat de coach niet één ding zal zeggen in zijn gezicht, en een ander ding achter zijn rug. Een professional heeft nood aan een contract, een huis, en een vaste bron van inkomsten.
  • KRACHT: de sporter wil weten dat hij in staat is de gevraagde taken uit te voeren, en dat, binnen bepaalde grenzen, zijn inschatting van de situatie steun zal krijgen.
  • LIEFDE: een sporter heeft nood aan liefde, in de zin van erkenning van toeschouwers, zijn vrienden en familie. Hij heeft goedkeuring nodig van zijn coach, en bewondering of respect van zijn medespelers. Hij moet ook zichzelf aanvaarden met zijn sterke en zwakke punten.

 

Zolang de sporter de bevrediging van deze behoeften extern uit de omgeving wil halen, zal het ultieme gevoel van succes aan hem voorbij gaan. Dat is waarom je professionele sporters kan vinden die zeer veel geld verdienen en die toch steeds meer geld willen; sporters die wereldwijde erkenning genieten en toch zo verlangen om extra in de belangstelling te staan. Dus: hoewel het verlangen naar basisbehoeften en het vermijden van pijn echt motiverende factoren zijn in het dagelijks leven van ieder van ons, is er toch een stap verder die de sporter kan maken en soms ook maakt.

 

Zolang de sporter de kwaliteiten mist van veiligheid, kracht en liefde, heeft hij geen controle. Zijn gevoel van wie hij is, is afhankelijk van externe zaken die hij nodig heeft om zich goed te voelen. De verandering begint wanneer de sporter die kwaliteiten in zichzelf begint te ontdekken. In plaats van goedkeuring te zoeken, zal hij zijn eigen gevoel van zelfwaarde vinden. In plaats van de nood te hebben anderen te vertellen wat ze moeten doen, heeft hij een innerlijk gevoel van autoriteit zo dat mensen luisteren naar hem als hij spreekt of zijn advies ter harte nemen. Hij wordt zeker van zichzelf zodat hij in staat is risico’s te nemen tijdens zijn prestatie en te weten dat hij nog altijd waardevol is als hij faalt.  Met andere woorden: hij wordt een zelf-motivator wanneer hij begint te ontdekken dat de kwaliteiten die hij aan het zoeken was in zijn omgeving, in hem zelf te vinden zijn en kunnen uitgedrukt worden tijdens zijn sportprestatie. Hij begint de kwaliteiten te belichamen in zijn prestatie, in plaats van ze buiten zichzelf te zoeken. In plaats van kracht te zoeken, geeft de zelf-motivator kracht aan anderen.

 

De nood aan liefde kan tegemoet gekomen worden via aanvaarding en erkenning van zichzelf. Sporters die het meest tevreden zijn met zichzelf, zijn dikwijls diegenen die de hoeksteen zijn van teamgeest en moreel. Het zijn diegenen die anderen troosten als ze teleurgesteld zijn en zelf het meeste veerkracht hebben na een nederlaag of bij problemen. Hun zelfwaarde is groot genoeg en daarom hebben ze geen problemen om hun respect of zorg of bewondering voor anderen uit te drukken.

Teamcohesie

Een van de ervaringen die het meest voldoening geven voor een atleet of een coach is deel uitmaken van een team dat goed overeenkomt en werkt als een hechte eenheid.

Goede communicatie, respect voor elkaar, een gevoel van nabijheid, een vriendelijk klimaat, wederzijdse aanvaarding en aanmoediging – al deze zaken zorgen voor betere trainingen, aangenamere trips en wedstrijden die meer voldoening geven.

Jammer genoeg is zo een harmonie in veel teams niet te vinden.

 

De ontwikkeling van een team verloopt in verschillende fases. Elke fase heeft zijn eigen kenmerken, en vereist bijgevolg een andere aanpak. Er worden strategische plannen opgesteld en de individuele leden van het team krijgen bepaalde rollen toebedeeld binnen deze plannen. Er bestaan zowel formele rollen als informele rollen.

Er zijn drie voorwaarden waaraan individuele rollen moeten voldoen om te kunnen bijdragen tot de teameffectiviteit:

  • Rolduidelijkheid: de mate waarin een speler goed beseft wat de precieze inhoud is van de rol die hij krijgt.
  • Rolaanvaarding: de mate waarin een speler bij is met de rol die hij krijgt toebedeeld.
  • Ingeschatte rolprestatie: de mate waarin wordt ingeschat hoe een speler zijn rol effectief uitvoert met succes.

Dikwijls schatten spelers de specifieke eisen van andere posities in het team niet zo goed in. Teams waarbij wel goed ingeschat wordt wat de precieze eisen zijn van de verschillende posities in het team tonen werken hebben meer cohesie en werken beter samen als ze onder stress staan. Daarom is het belangrijk om atleten ervaring te laten opdoen met de eisen die andere posities en rollen met zich meebrengen.

 

Andere zaken die de teamcohesie bevorderen zijn: het opstellen van teamdoelstellingen, het opstellen van een teamprofiel, zorgen voor open communicatiekanalen, begrip hebben voor de individuele verschillen die er zijn tussen elke persoon en een engagement hebben om positief te denken, ook onder druk.

 

Er bestaan twee soorten cohesie in een team: sociale cohesie en taakcohesie.

Sociale cohesie verwijst naar de mate waarin elke speler met elkaar overeenkomt op sociale basis. Hoge niveaus van sociale cohesie zijn er in teams waarin veel tijd met elkaar wordt gespendeerd buiten het veld en waar men geniet van elkaars gezelschap in situaties buiten de sport.

Taakcohesie verwijst naar de mate waarin de teamleden overeenkomen over de doelen van het team en de strategieën die gebruikt worden om die doelen te bereiken.

Zelfvertrouwen

Zelfvertrouwen kan beschouwd worden als het geloof dat een atleet heeft in zijn mogelijkheid om succesvol te zijn in het uitvoeren van een vaardigheid of een serie van taken. Het is bewezen dat zelfvertrouwen één van de beste voorspellers is van competitiesucces. Zelfvertrouwen werkt als een self-fulfilling prophecy: als je verwacht dat iets positief zal gebeuren, dan helpt dit om het te laten gebeuren. Bij te weinig zelfvertrouwen werkt dit ook omgekeerd.

Onderzoek toont aan dat atleten met voldoende zelfvertrouwen volgende kenmerken vertonen:

  • positiever zijn
  • verhoogde concentratievaardigheden hebben
  • meer vechtlust vertonen
  • meer uitdagende doelen hebben
  • lagere cognitieve en somatische angst, en minder gemoedsschommelingen hebben
  • minder beïnvloed worden door een negatieve gebeurtenis
  • beter presteren onder druk en tegenstand
  • positieve en voortdurende effecten op de fysieke uithouding ervaren

 

Positief zelfvertrouwen is geen garantie voor een optimale prestatie en het kan ook niet het gebrek aan competenties verdoezelen. Maar bij een tekort aan zelfvertrouwen wordt het heel moeilijk om een goede prestatie te leveren. Zelfvertrouwen kan laag zijn wanneer men geen progressie ziet in de sportieve vaardigheden, of wanneer men op wedstrijd verliest. Te hoge verwachtingen van coach of ouders kunnen hier meespelen. De sporter kan ook een teveel aan zelfvertrouwen hebben, waardoor hij/zij te zelfzeker aan de wedstrijd begint, en precisie en focus kan verliezen. De relatie tussen prestatie en zelfvertrouwen wordt vaak voorgesteld als een ‘omgekeerde U’. De prestatie verbetert naarmate het niveau van zelfvertrouwen groter wordt en zijn optimum bereikt. Aan elke zijde van dit optimum, waar het zelfvertrouwen te laag of te hoog is, wordt de prestatie negatief beïnvloed.

Optimaal zelfvertrouwen is individueel en hangt van veel factoren af:

  • VROEGERE PRESTATIES: De grootste bron voor zelfvertrouwen zijn de vroegere verwezenlijkingen en prestaties. Wanneer je een vaardigheid goed uitvoert groeit het zelfvertrouwen en zal de sporter zin hebben om nieuwe en nog moeilijkere vaardigheden uit te proberen. Het kan nuttig zijn om je prestaties te plannen en te zorgen voor een geleidelijke evolutie waarbij men kan bouwen op voormalig succes.
  • LEREN DOOR OBSERVATIE: De sporter leert door observatie van betere atleten en goede coaches. Wanneer de sporter ziet dat zijn / haar vaardigheden dicht aanleunen bij hun voorbeeld groeit het geloof dat hij / zij dit ook kan.
  • VERBALE OVERTUIGING: Coaches geven vaak een peptalk of overtuigen de sporter dat ze de taak aankunnen, zodat de attitude of het gedrag van de sporter positief beïnvloed wordt.
  • OPTIMALE FYSIOLOGISCHE TOESTAND: Wanneer de sporter zijn / haar fysiologische antwoorden op stress kan beheersen vergroot dit het zelfvertrouwen.
  • OPTIMALE EMOTIONELE TOESTAND: Het zelfvertrouwen vergroot wanneer men gedachten en verwachtingen kan beheersen. De sporter kan dit bereiken door zijn concentratie- en relaxatievaardigheden te ontwikkelen.
  • VISUALISATIE VAN EEN GESLAAGDE PRESTATIE: Visualisatie staat voor een mentale reproductie van alle zintuiglijke waarnemingen van een succesvolle prestatie. Visualisatie zorgt ervoor dat men een bepaalde techniek of choreografie vlugger meester wordt.